유산소와 근력 운동의 개념과 신체에 미치는 영향

유산소 운동과 근력 운동은 각각 신체에 중요한 영향을 미치며, 두 운동을 조화롭게 병행하면 건강 효과를 극대화할 수 있습니다. 중년기 이후에는 근육량이 줄어들고 대사율이 감소하는 등 여러 신체적 변화가 발생하기 때문에, 건강한 생활을 위해서 두 운동을  균형 있게 포함한 운동 루틴이 필수적입니다. 유산소 운동과 근력 운동의 조화로운 병행이 신체에 미치는 다양한 긍정적 영향을 구체적으로 살펴보겠습니다. 

 

1. 유산소 운동과 근력 운동의 기본 개념과 차이점

▷ 유산소 운동 : 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등과 같이 산소를 활용해 신체에 에너지를 공급하는 운동으로, 주로 심장과 폐를 강화하고 체내 사소 공급을 원활하게 하는 데 초점이 맞춰져 있습니다. 심혈관 건강 개선과 체지방 가소에 큰 효과가 있습니다. 

▷ 근력 운동 : 웨이트 트레이닝, 스쾃, 플랭크와 같은 운동으로, 근육에 저항을 가해 근육과 뼈를 강화하는 운동입니다. 기초 대사량을 높이고, 일상생활에서의 체력과 근육 유지에 도움이 됩니다. 

유산소 윤동이 주로 심폐 지구력 향상과 체지방 감소에 효과가 있다면 , 근력 운동은 근육량 증가와 체력 강화에 초점이 맞춰져 있습니다. 이 두 운동을 병행하면 신체 여러 기관의 기능이 조화롭게 향상됩니다. 

 

2. 유산소 운동과 근력 운동 병행이 신체에 미치는 긍정적 영향

1) 심혈관 건강 증진

유산소 윤동은 심장과 폐의 기능을 강화하는 데 효과적입니다. 운동 중 산소 소비량이 증가하면서 혈액순환이 활발해지고 심장의 기능이 개선됩니다. 유산소 운동을 지속하면 혈압이 조절되고, 고지혈증, 동맥경화 등 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 여기에 근력 운동이 더해진다면 혈압을 추가적으로 조절하고, 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여해 심혈관계 전반의 건강을 개선합니다. 

2) 기초 대사율 증가로 체중 관리에 도움

근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초 대사율을 높이는 데 매우 효과적입니다. 근육이 많아지면 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 관리가 용이해집니다. 여기에 유산소 운동을 더하면 운동  중 즉각적인 칼로리 소모가 발생해 체지방 감소에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 근력 운동과 유산소 운동의 병행은 체지방을 줄이고, 근육량을 유지하면서 건강한 체중을 유지하는 데 최적의 방법입니다. 

3) 근골격계 강화와 관절 보호

근력 운동은 근육과 뼈를 강화해 나이가 들면서 나타나는 근육량 감소와 뼈밀도 저하를 예방합니다. 특히 30대 중후반부터 시작되는 근육량 감소 현상은 근력 운동을 통해 줄일 수 있습니다. 강한 근육과 뼈는 관절을 보호하며, 골다공증 예방에도 기여합니다.  유산소 운동 중 저강도 운동 (걷기, 파워 워킹 등)은 관절에 부담을 주지 않으면서 근육과 뼈를 지지하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동 병행으로 근골격계가 강화되고 부상 위험이 줄어들어 활동성이 높은 생활을 유지할 수 있습니다. 

4) 체력과 지구력 향상

유산소 운동은 심장과 폐에 산소를 효과적으로 공급하여 심폐지구력을 향상시킵니다. 이에 따라 평소보다 오래 활동할 수 있는 체력이 길러져 피로 해복 속도도 빨라집니다.  근력 운동은 반복적인 근육 사용으로 근육의 지구력을 강화하는데 , 이로 인해 일상 생활에서 더 많은 일을 효율적으로 처리할 수 있습니다. 두 운동을 병행할 때 이러한 효과가 극대화되어 체력과 지구력이 동시에 향상됩니다.

5) 정신 건강 개선

운동은 단순히 신체 건강에만 국한되지 않고, 정신 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 유산소 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 행복 호르몬이라 불리는 엔도르핀과 세로토닌 분비를 촉진하여 기분을 개선하는 효과가 있습니다. 특히 걷기, 조깅과 같은 유산소 운동은 스트레스를 완화하고 우울감을 줄이는데 큰 도움을 줍니다. 근력 운동 역시 자기 효능감을 높여 자신감을 향상하고, 목표를 성취하는 경험을 통해 만족감을 높입니다. 

6) 혈당 조절 및 당뇨병 예방

유산소 윤동과 근력 윤동을 병행하면 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 유산소 운동은 혈당을 에너지로 사용하여 혈당 수치를 낮추는 효과가 있으며, 근력 운동은  근육을 키워 근육이 혈당을 더 많이 흡수하도록 만들어 당뇨병 예방에 유리합니다. 이 두 운동이 결합되면 혈당 조절 능력이 더욱 높아져 당뇨병 발병 위험을 줄이는데 중요한 역할을 합니다. 

 

3. 유산소 운동과 근력 운동 병행 시 주의할 점

40대 이후의 연령대에서는 운동 강도를 서서히 높이며 무리하지 않는 것이 중요합니다. 과도한 운동은 부상을 초래할 수 있으며, 특히 관절이나 근육에 무리가 가해질 수 있으니 조절은 반드시 필요하다 하겠습니다. 운동 후에는 근육 해소를 위한 시간이 필요합니다. 근력 운동은 근섬유에 미세한 손상을 주어 이를 회복하는 과정에서 근육이 성장합니다. 이 회복 기간을 충분히 주지 않으면 근육 손상이 발생할 수 있습니다.  유산소 운동 후에도 피로 회복을 위해 충분한 휴식이 필요하며, 수면과 수분 섭취가 중요합니다. 근력 운동 시에는 다양한 근육 그룹을 골고루 사용하는 것이 중요합니다. 특정 부위만 과도하게 운동할 경우, 신체의 균형이 깨져 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 상체와 하체, 복부 등 다양한 부위를 번갈아가며 운동을 진행해야 합니다. 유산소 운동 역시 조깅, 수영, 자전거 등 다양한 운동을 통해 신체의 여러 부위를 고르게 사용할 수 있습니다. 이들 운동의 병행은 신체의 다양한 기능을 고루 향상시켜 노화 속도를 늦추고 건강한 생활을 유지하는 데 매유 효과적입니다. 심혈관 건강, 근육과 뼈의 강화, 체중 관리, 정신 건강, 혈당 조절 등 여러 측면에서 긍정적인 변화를 가져오며, 이는 궁극적으로 중장년기에 더욱 활기찬 삶을 살 수 있는 기반을 마련해 줍니다.