러닝 입문자의 스트레칭 방법과 Q&A

러닝은 많은 사람들이 건강과 체력을 기르기 위해 선택하는 훌륭한 운동입니다. 하지만 시작할 때에는 적절한 스트레칭과 준비운동이 중요합니다. 이처럼 부상 예방과 운동 효과를 높이는 데 큰 도움을 주는 스트레칭은 초보 러너에게는 반드시 필요하다 하겠습니다. 입문자를 위한 스트레칭 방법과 자주 궁금해하는 질문들을 정리해 보았습니다.

 

 1. 스트레칭의 중요성과 방법

러닝을 시작하기 전과 후에 적절한 스트레칭을 하는 것은 매우 중요합니다. 스트레칭은 다음과 같은 여러 가지 이점이 있습니다. 

▷ 부상 예방 : 근육과 관절의 유연성을 높여 주며, 운동 중에 발생할 수 있는 부상을 줄여줍니다. 

▷ 회복 촉진 :  운동 후 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 피로 해소를 도와줍니다.

▷ 운동 성능 향상 : 유연성이 좋아지면 러닝 시 더욱 효율적인 움직임이 가능해집니다. 

러닝 전에는 동적 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 동적 스트레칭은 움직임을 포함한 스트레칭으로, 근육을 준비시키고 혈액순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 다음은 몇 가지 추천하는 동적스트레칭입니다.

▷ 무릎 높이 올리기 : 제자리에서 무릎을 높이 올리며 걷거나 뛰어봅니다. 대퇴부를 충분히 풀어줍니다.

▷ 발목 회전 : 한쪽 발로 서서 다른 쪽 발목을 원을 그리듯이 회전시킵니다.

▷ 발뒤꿈치 들어올리기 : 발뒤꿈치를 들어 올리며 종아리와 아킬레스건을 늘려줍니다.

▷ 측면 스트레칭 : 두 팔을 올리고 옆으로 몸을 기울여서 옆구리 스트레칭을 합니다. 

▷ 런지 스트레칭 : 한 발을 앞으로 내디디며 무릎을 구부리고, 뒷다리의 엉덩이와 허벅지를 늘러 줍니다. 

러닝 후 스트레칭 (정적 스트레칭)

▷ 종아리 스트레칭 : 벽에 손을 대고 한 발을 뒤로 보내고, 뒷다리의 종아리를 늘려 줍니다.

▷ 햄스트링 스트레칭 : 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 상체를 앞으로 숙여서 허벅지 뒤쪽을 늘려 줍니다.

▷ 쿼드 스트레칭 : 한쪽 발을 뒤로 들어서 발목을 잡고 허벅지를 늘려 줍니다. 

▷ 엉덩이 스트레칭 : 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고 , 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 엉덩이를 늘려줍니다. 

▷ 척추 비틀기 : 바닥에 앉아 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽으로 상체를 비틀어 주면 척추와 허리를 늘릴 수 있습니다. 

 

2. 초보 러너를 위한 Q&A

Q1. 달리기 할 때 어떤 신발이 좋은가요?

초보자에게는 편안하면서 발을 잘 잡아주는 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 추천합니다. 운동화가 발을 잘 잡아주고, 충격을 흡수해 주어야 무릎이나 발목 부상을 줄일 수 있습니다. 또한, 발볼의 넓이나 아치 구조 등을 고려해 자신에게 맞는 신발을 고르는 것이 중요합니다. 처음 시작할 때는 스포츠 매장에서 발 측정을 통해 본인에게 적합한 신발을 추천받는 것도 좋은 방법입니다. 

Q2. 달리기 전 식사는 어떻게 하나요?

달리기 전에는 소화가 잘 되는 음식을 가볍게 섭취하는 것이 좋습니다. 보통 운동 1~2시간 전 바나나, 요구르트, 아몬드와 같은 간단한 간식을 먹으면 에너지를 공급받을 수 있습니다. 반면, 기름진 음식이나 양이 많은 식사는 피하는 것이 좋습니다. 

Q3. 어떤 페이스로 달려야 하나요?

초보자라면 처음에는 말하면서도 숨이 차지 않는 페이스를 유지하는 것이 좋습니다. 달리면서 말을 할 수 있는 정도의 페이스는 몸에 무리를 주지 않고 꾸준히 달릴 수 있는 속도입니다. 몸이 적응되면 조금씩 속도를 올려도 좋지만, 처음부터 빠르게 달리면 지치기 쉽고 부상의 원인이 될 수 있습니다.

Q4. 달리기 전후 물을 언제 마시는 게 좋은가요?

운동 전에는 200~300ml 정도의 물을 마셔 수분을 보충하고, 운동 중에는 갈증이 느껴질 때마다 조금씩 마시는 것이 좋습니다. 운동 후에도 충분한 수분 섭취는 필수입니다. 특히 더운 날씨나 땀이 많이 나는 환경에서는 수분과 함께 전해질을 보충할 수 있는 스포츠 음료를 섭취하는 것도 좋습니다. 

Q5.  러닝 초보자가 자주 겪는 부상에는 어떤 게 있나요?

초보 러너들이 가장 많이 겪는 부상은 무릎 통증과 발목 부상입니다. 주로 잘못된 자세나 과도한 운동으로 인해 발생하므로, 자세 교정과 적절한 스트레칭이 중요합니다. 만약 부상을 당했다면 충분한 휴식을 취하고, 증상이 지속되면 전문가의 진단을 받아야 합니다. 

 

3. 러닝 입문자에게 도움이 되는 추가 팁

▷호흡법 : 복식호흡을 통해 폐로 들어가는 산소량을 늘리면 더욱 안정적으로 달릴 수 있습니다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉬는 호흡을 연습해 보세요.

▷ 올바른 자세 :  상체는 약간 앞으로 기울이고, 팔을 리듬감 있게 흔들어 주는 것이 좋습니다. 너무 상체를 세우거나 허리를 구부리지 않도록 주의하세요.

▷ 목표 설정 : 처음부터 장거리나 빠른 기록을 목표로 삼기보다는, 10분, 20분, 30분 동안 꾸준히 달릴 수 있는 단기 목표를 설정해 작은 성공을 경험해 보세요.